varigt vægttab

Varigt vægttab – sådan taber du dig og holder vægten nede

Varigt vægttab – den langtidsholdbare måde

Alle kunne vel trænge til at tabe sig et kilo eller to. Men når badevægtens nål viser mange ekstra kilo, kan det være svært at finde ud af, hvordan man bedst smider kiloene igen. Artiklen her giver dig indsigt i, hvordan du taber dig med et varigt vægttab – på en langtidsholdbar måde.

Det er let at tabe sig – teoretisk set

Du taber dig, når din kaloriebalance er negativ, det vil sige, når du optager færre kalorier, end du forbrænder. Det lyder ligetil, men det er i virkeligheden særdeles kompliceret, da rigtig mange forskellige forhold påvirker madvaner, motionsvaner, appetit og stofskifte.

Varigt vægttab kræver en periode med negativ kaloriebalance efterfulgt af neutral kaloriebalance for evigt (det vil sige vedligeholdelse af vægttab). Den vigtigste forudsætning for succes er, at man finder frem til nogle effektive og holdbare ændringer i sine mad- og bevægelsesvaner.

Slankekure virker ikke

Utallige videnskabelige undersøgelser har vist, at gode diæter, kostomlægninger og motionsprogrammer kun giver et begrænset vægttab på længere sigt og ikke et varigt vægttab, som mange ønsker – cirka 3 kg efter 3 år. En rigtig skrap kur kan give dig et større vægttab på kortere sigt. som F.eks. suppekuren. Forskning har vist, at man på en stringent vægttabsdiæt når det maksimale vægttab på i gennemsnit 22 kg efter 6 måneder. Derefter er det kun 1 ud af 10, der bevarer mindst 1/4 af det opnåede vægttab. Halvdelen tager på og nærmer sig udgangsvægten efter noget tid. 4 ud af 10 tager faktisk mere på efter en slankekur, end de indledningsvist tabte. Der er derfor god dokumentation for, at strenge diæter og slankekure ikke er en særlig effektiv vej til varigt vægttab. Det skal gribes helt anderledes an.

En slankekur er fuld af faldgruber

Den primære årsag til, at diæter, kostomlægninger og motionsprogrammer giver så dårlige resultater på længere sigt og man ikke opnår et varigt vægttab er, at man ikke følger planerne. Undersøgelser har vist, at selv i den første måned på en vægttabsdiæt, hvor motivationen burde være helt i top, overholder man kun 60-70 procent af planen. Efterlevelsesgraden falder med tiden, og i den 12. måned på diæt er den nede på ca. 30 procent. Det er ikke, fordi der er noget i vejen med os. Det er, fordi der er noget i vejen med diæterne. Den primære fejl er, at både diæter, kostomlægninger og motionsprogrammer kræver, at man tager meget store skridt, og fra den ene dag til den anden prøver at lave meget store ændringer i mad- og motionsvaner. Det fungerer fint for rotter i et bur, og hos nogle få super-mennesker, men hos de fleste normale mennesker med et psykisk og socialt liv i den virkelige verden skaber denne tilgang ikke varige vaneændringer. Snarere tværtimod. Man får dårlig samvittighed, oplever fiasko og får lavere selvtillid, når man falder i, og når vægten stiger igen efter en kur. Man skyder skylden på sig selv i stedet for den umenneskelige diætplan. Det fører ofte til, at man giver op og lader stå til. Eller spiser endnu mere usundt og motionerer endnu mindre end før, med endnu større vægtøgning til følge. Man tænker: ”Jeg skal overholde det hele. Hvis jeg ikke kan det, så er jeg en fiasko, og så kan jeg lige så godt lade helt være med at gøre noget.”

Mange tror, at ’kostomlægning’ er et godt alternativ til diæt, netop fordi det lægger op til nye vaner. Det kommer imidlertid meget an på, hvad kostomlægningen helt konkret indebærer. Meget ofte indebærer ’kostomlægning’ en form for kostplan og en samling opskrifter, som man fra den ene dag til den anden skal begynde at spise efter. Det kan godt være, at man ikke behøver tælle kalorier. Men når kostomlægningen indebærer, at man skal følge en form for ydre plan i stedet for at tage udgangspunkt i ens nuværende vaner, vil den opleves som et stort skridt og give de samme problemer som de deciderede diæter. Det samme problem har kostomlægning baseret på tællesystemer. Det giver rigtig god mening ud fra et rationelt perspektiv. Problemet er bare, at det er umuligt (heldigvis) for de fleste at praktisere en så høj grad af selvkontrol og regnskabsføring, som kræves af disse systemer. Det passer måske til nogen mennesker i korte perioder, men det er næppe en varig løsning for de fleste.

Små skridt er vejen til et varigt vægttab

Vægttab via små skridt betyder, at du tager udgangspunkt i dine nuværende vaner, dit nuværende liv. Målet er at finde frem til de ændringer, som (1) er gode for din vægt og sundhed, (2) er noget, du har lyst til at gøre, og (3) er realistiske i din dagligdag – ikke kun de næste 14 dage, men permanent. Den afgørende målestok er, at du skal opleve hver ændring som et så lille skridt, at du nærmest ikke kan lade være med at gøre det. Når du tager så små skridt, kan du blive ved for evigt. Du kan faktisk ændre vaner uden at ændre vaner. Når du har taget et lille skridt i den rigtige retning, kan du eventuelt tage endnu et lille skridt efter et stykke tid. Du vil opleve succes, der giver dig lyst til at gå videre.

Forskning har vist, at vægttab via små skridt går langsommere i starten end vægttab via store skridt (kaloriekontrolleret diæt). Men på længere sigt, dvs. efter et år, giver små skridt meget større vægttab end store skridt. Den største udfordring, når du går i gang, er derfor at ruste dig med tålmodighed og sige til dig selv, at vægttabet kommer stille og roligt hen ad vejen. Flyt din målsætning væk fra at tabe så mange kilo som muligt på så kort tid som muligt over på handlingsorienterede mål. Handlingsorienterede mål er konkrete handlinger, som du beslutter dig for at gennemføre. Handlinger, du oplever som små skridt, og som tager udgangspunkt i dine nuværende vaner. Det er meget individuelt, hvilke små skridt der er mest relevante. Hvis du sætter ind de rigtige steder, kan du på længere sigt opnå et stort vægttab, som du kan vedligeholde uden stor viljemæssig anstrengelse. I stedet for viljemæssig anstrengelse for at overholde en bestemt plan, skal du udvikle dit fokus på, at mad og motion hele tiden er et spørgsmål om at vælge i dagligdagens forskellige situationer. Husk også, at det er helt normalt at falde i af og til og spise eller drikke noget, der ikke er specielt sundt. Det er en del af den naturlige balance. Det gælder om at udvikle et fleksibelt perspektiv i stedet for et enten/eller- og sort/hvidt-perspektiv.

Eksempler på små skridt til et varigt vægttab

Her er nogle eksempler på små skridt. Om de er relevante for dig eller ej afhænger af dine nuværende vaner m.v. Det vigtigste er, at du finder frem til de små skridt, der virker for dig.

  • Erstat de sukkerholdige sodavand med light-sodavand.
  • Erstat de almindelige krydderboller med krydderboller med hvid fuldkornshvede.
  • Erstat den almindelige pasta med fuldkornspasta.
  • Spis lidt flere grøntsager, end du plejer. Spis lidt mindre af det andet.
  • Erstat Kærgården på brødet med blå Becel.
  • Køb 33 cl pilsnerøl i stedet for rødvinsflasker.
  • Køb slik og chokolade i små poser og pakker med ensformigt indhold.
  • Skej ud som du plejer, når trangen melder sig. Men vær mere opmærksom på dine tanker og følelser samt din krops signaler før, under og efter.
  • Vent 5 minutter, før du giver efter for trangen til at trøstespise, overspise eller hyggespise. Tag tid.
  • Gå en rask tur på 10 minutter i stedet for slet ikke at dyrke motion.
  • Tag cyklen på arbejde i stedet for bussen.
  • Køb en kondicykel og brug den, mens du ser TV. Du kan evt. få et billigt lån her.
  • Tag trapperne i stedet for elevatoren.
  • Anskaf en skridttæller eller et løbeur. Skriv ned, hvor mange skridt du går pr. dag. Gå flere og flere skridt uge for uge. Målet er mindst 10.000 skridt pr. dag efter nogle uger med gradvis optræning.
  • Gå en halv time tidligere i seng.
  • Køb afspændingsmusik og lav afspænding nogle minutter hver dag.
  • Prøv evt. en sund måltidskasse, så har du sund mad leveret lige til døren!

Selv den længste rejse begynder som bekendt med ét skridt. Det er meget banalt, men overraskende svært at huske til daglig:

  • Det er bedre at gå en tur i stedet for ikke at løbe en tur.
  • Det er bedre at spise et æble mere om dagen i stedet for ikke at spise 6 om dagen.

Links til slankekur:

  • Kilder:

Shai I, Stampfer MJ. Weight-loss diets–can you keep it off? American Journal of Clinical Nutrition; 2008;88(5):1185-1186

Netdoktor.dk